MAGNEZ NASZ PRZYJACIEL

     Z własnego doświadczenia wiemy, że magnez jest bardzo ważny, a jego niedobór stwarza wiele uciążliwych dolegliwości.  Dlatego zachęcamy wszystkich, do zwrócenia uwagi na ten cenny pierwiastek.

Jak ważny jest magnez

        Magnez, zaliczany do najcenniejszych biopierwiastków, gdyż pełni on w ludzkim organizmie wyjątkową rolę. Bierze bowiem udział w przebiegu fotosyntezy i uczestniczy w ważnych reakcjach enzymatycznych. Stoi na straży naszego systemu immunologicznego,wydolności naszych systemów (nerwowego, kostnego, trawiennego, krążenia) , bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych, zapobiega poronieniom i gwarantuje zdrowe i spokojne potomstwo. Odgrywa jakże kluczową rolę dla zdrowia naszego serca.
       Magnez jest jednym z pierwiastków niezbędnych  od narodzin aż do śmierci. Już na etapie ciąży może warunkować jej przebieg. Dlatego wszystkie świadome przyszłe mamy planujące macierzyństwo powinny włączyć odpowiednią ilości tego pierwiastka do diety  na trzy, cztery miesiące przed zajściem w ciążę.

Objawy niedoboru 
      Objawami niedoboru magnezu mogą być nie tylko słynne już drganie powiek lub skurcze łydek. Ze względu na to, że magnez bierze udział w ponad 300 przemianach biochemicznych symptomy jego niedoboru mogą być zróżnicowane. Należą do nich : zwiększona pobudliwości nerwowo-mięśniowa oraz osłabienie i nieprawidłowości pracy serca, uczucie odrętwienia i mrowienia w kończynach, bolesny przebieg menstruacyjny, problemy z zaśnięciem, migrena,  apatia, brak koncentracji i trudności zapamiętywania, stany depresyjne, lęki. Długotrwałe niedobory magnezu mogą prowadzić też do tężyczki utajonej. Na niedobory magnezu szczególnie podatne są dzieci, młodzież szkolna, osoby starsze, sportowcy, ludzie ciężko pracujący fizycznie (obfite pocenie się i utrata magnezu przez skórę) oraz ludzie przebywający w bardzo gorącym klimacie. 
     Niedoborom sprzyjają również szybkie i źle dobrane diety odchudzające, używki zwłaszcza alkohol i kawa oraz długotrwałe stosowanie niektórych lekarstw. Niestety wysokie zanieczyszczenie środowiska i erozja gleby również znacznie zmniejszyły poziom minerałów występujących w glebie , w tym również magnezu. W związku z tym większość owoców i warzyw została znacznie zubożona o ten  pierwiastek.

    Magnez współpracuje z różnymi składnikami odżywczymi takimi jak: wapń (zwiększa bowiem rozpuszczalność wapnia w moczu chroniąc przed kamieniami nerkowymi), B6 (sprzyja wchłanianiu magnezu ), cynk, witamina C, kwas pantotenowy. Dlatego ważne jest globalne spojrzenie na magnez jako jednego z elementów w układance jaką jest nasz organizm.

Zdrowa dieta- czyli co gwarantuje nam wysoki poziom magnezu
     Większości z nas notorycznie brakuje magnezu. Wpływ na jego ilość ma nie tylko dieta, ale i stres. A w codziennej zabieganej rzeczywistości trudno jest żyć całkowicie bezstresowo. 
Najmniejsze dzieci potrzebują ok. 80 mg magnezu dziennie, ale z czasem zapotrzebowanie rośnie. Dojrzewający chłopiec powinien spożywać aż 410 mg dziennie, dziewczęta 360 mg. Osoby dorosłe potrzebują dziennie niewiele mniej: mężczyźni ok. 400 mg, kobiety 320 mg. Nie wolno przy tym zapominać, że pod wpływem stresu magnez błyskawicznie dosłownie "wyparowuje" z organizmu.

1. Pestki dyni - Są na szczycie piramidy magnezowej, zawierają znacznie więcej magnezu niż produkty, powszechnie kojarzone z tym minerałem jak, kakao i orzechy , czyli w 100g jest aż 540 mg magnezu! Pestki dyni są lekkie,  ale starajmy się jeść je jak najczęściej . Na przykład jako dodatek do musli, jeden ze składników pieczywa, czy alternatywa chipsów podczas wieczornego oglądania telewizora.
2. Otręby pszenne - również zawierają dużo magnezu - 490 mg w 100g . Wystarczy dodać je do ulubionego jogurtu , mleka  lub innych potraw. Dwie łyżki otrąb 16 gram to już 78,4 mg magnezu.
3. Kakao - ale tylko naturalne, gorzkie. Jedna łyżka kakao czyli około 10 g dostarcza nam 42 mg (w 100g odpowiednio 420 mg magnezu).
4. Zarodki pszenne - Zarodki są bogatym źródłem magnezu, żelaza, cynku, fosforu, witamin z grupy B i witaminy E. Dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3. To świetny dodatek do sałatek, koktajli , jogurtów itp. W 100 g zarodków jest około 314 mg magnezu.
5. Migdały - zawierają najwięcej magnezu ze wszystkich orzechów ( 269mg w 100g). Możemy je jeść w każdej postaci :w ciastach, sałatkach i surówkach, a także same, beż żadnych dodatków. Osoby z wrażliwym żołądkiem powinny spożywać je bez skórki.
6. Kasza gryczana - Bogactwo kaszy to witaminy – B1, B2, P i PP (dobre dla układu nerwowego) – oraz znaczna ilość soli mineralnych, takich jak wapń, fosfor, magnez, które podnoszą odporność, a także żelazo, nikiel, kobalt, miedź, cynk, bor oraz jod. W 100 gramach kaszy znajdziemy 218 mg magnezu.
7. Soja - szczególnie w suchych nasionach jest najwięcej tego składnika mineralnego, czyli 216mg - 100g.
8. Biała fasola - (w 100g - 169 mg ).
9. Czekolada - Wreszcie ona! Choć ziarno kakaowca stanowi jedno z najbogatszych źródeł magnezu produkowana z niego czekolada ma niejednokrotnie niższą zawartość tego pierwiastka. Dlatego najlepiej wybierać gorzką czekoladę z zawartością co najmniej 70 % kakao. Wtedy jedna taka tabliczka zawiera do  165 mg magnezu. Mleczna czekolada jest znacznie uboższa w składnik mineralny i dostarcza nam przeciętnie ok  97 mg.
10. Orzechy pistacjowe - Odznaczają się niespotykanie dużą zawartością witaminy B1 (82% RDA*), cynku (120% RDA*), magnezu (40% RDA*) i fosforu (70% RDA*) . Miłośnicy pistacji powinni się ucieszyć, ich ulubiona przekąska do bardzo dobre źródło magnezu ( 158 mg w 100 g).
11. Orzechy laskowe - dopiero na 11 miejscu naszej listy , ale i tak zawierają duża ilość tego składnika mineralnego, w 100g - 140 mg . W jednej garści dostarczysz sobie około 21 mg magnezu.
12. Płatki owsiane - Już od dawna wiadomo, że owsianka jest bardzo zdrowa . Jedna łyżka płatków zawiera prawie 13 mg magnezu , natomiast w 100g - 129 mg .
13. Groch - w 100 g-124 mg magnezu.
14. Szpinak - W porównaniu z innymi produktami jest ubogi w magnez , tylko 53 mg wag 100g. Jednak gdy zaserwujemy danie z kaszą posypane płatkami migdałów, okaże się, że jednym daniem zaspokoiliśmy nasze dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek.
15. Banan - Jedyny owoc w tym zestawieniu. Jeden średni  banan waży około 200g, czyli jest źródłem 66 mg magnezu (odpowiednio 33 mg w 100 g).

     W uzupełnianiu dziennego zapotrzebowania na magnez pomocne mogą okazać się również wody wysokozmineralizowane. Można wśród nich znaleźć takie, które w litrze mają ponad 100 mg cennego pierwiastka. Jednak dokładnej informacji o zawartości poszczególnych składników w wybranej wodzie należy szukać na etykiecie.

     Dla wszystkich chcących połączyć zdrowie i przyjemność  mamy przepis na muffiny z dużą zawartością magnezu .
Link do przepisu znajdziecie tutaj